3-те най-големи хранителни цели за всеки са загуба на мазнини, натрупване на мускули и поддържане. В зависимост от вашата цел ще се нуждаете от различно количество калории и хранителни вещества за тялото си, като винаги имате предвид текущата ви форма и структура на тялото. Но ето най-основните принципи за тези цели:
Загуба на мазнини: Трябва да спазвате калориен дефицит, което означава, че трябва да изгаряте повече калории през деня, отколкото калориите, които приемате.
Покачване на мускули: Трябва да имате калориен излишък, което означава, че трябва да консумирате повече калории от тези, които изгаряте през деня.
Поддържане: Трябва да консумирате толкова калории колкото и горите.
Разбира се, има много подходи за постигане на тези основни принципи, но в крайна сметка най-ефективният подход ще бъде този, който можете да адаптирате най-лесно към вашия начин на живот. И без толкова много ограничения, за да можете да постигнете баланс и умереност. (не можете да вървите агресивно към цел, ако не сте психически готови.)
Независимо от вашите нужди от калории, вашият основен фокус трябва да бъде да подготвите тялото си и да го захраните с разнообразни източници на хранителни вещества. Това е, което работи най-добре за телата ни, като получаваме всичките си макро и микро хранителни вещества от истински храни. Вашата диета никога не трябва да се основава на добавки и повтарящи се хранения. Трябва да направите ястията си цветни и забавни и да отговарят на вашите изисквания.
По-долу можете да откриете най-големите източници на хранителни вещества, които трябва да използвате:
(Видове храни)
ПРОТЕИНИ; Има 3 основни вида протеини:
Бързо усвоими протеини:
Белтъци
Суроватъчен белтък
Бързо усвоимите протеини са идеалните протеини за закуска, за прекъсване на гладуването и след тренировка, защото в тези моменти тялото ви се нуждае от възстановяване.
Бавни протеини:
Бяла риба
Пилешки гърди
Пуйка
Тези протеини са тези, които използвате най-много, за да контролирате глада си през деня.
Високомазнинни протеини:
Говеждо месо
Сьомга
Мазна Риба
Тези протеини са важни за правилното функциониране на храносмилателната система. Те също така ще поддържат вашата сила и настроение през деня.
Въглехидрати;
Това са основните източници на вашата енергия. Вашето тяло ги използва като гориво, преди да започне да изгаря телесните мазнини.
Въглехидратите с високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно. Те ви държат доволни за по-дълго време. Ето някои идеални въглехидрати, които да изберете, докато отслабвате. Те ще бъдат основната съставка, която ще използваме за постепенно намаляване и отслабване.
Примери за въглехидрати с високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс:
Овесени ядки
Сладки картофи
Червени картофи
Киноа
Кафяв ориз
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнеста паста
Въглехидратите с висок гликемичен индекс са чудесни за възстановяване след наистина предизвикателна тренировка, но не са най-добрите за загуба на мазнини. Защо? Тъй като повишават нивата на инсулина ви, те се усвояват бързо и когато се погълнат, се превръщат в захар в кръвта ви, което забавя процеса на използване на мазнините като източник на енергия.
Примери за въглехидрати с висок гликемичен индекс:
Бели картофи
Хляб от бяло брашно
Паста от бяло брашно
Банан
Ориз
Сложните въглехидрати съдържат фибри и здравословни мазнини. Ще ги използваме, когато имаме нужда от храни с високо съдържание на фибри. Те са необходими, за да поддържат тялото ви да се чувства добре, докато намалявате калориите.
Примери за сложни въглехидрати с фибри и здравословни мазнини: тези източници също са заредени с протеини и помагат много при вегански вегетариански диети
Черен боб
Бял боб
Червен боб
Леща
Зелен грах
Зеленчуци; Те съдържат най-ниския източник на въглехидрати, който можем да намерим, и са една от нашите основни съставки, за да поддържаме тялото пълно с витамини и минерали, докато губим мазнини.
Примери за зеленчуци:
Броколи
Карфиол
Аспержи
Маруля
Спанак
Брюкселско зеле
Чушки
Лук
Царевица
Домати
Тиквички
Мазнини; Това са вашият вторичен най-важен източник на енергия, след като тялото ви изгори захарите, които идват от въглехидратите, които сте погълнали. Те също са от съществено значение за функциите на тялото ви.
Примери за мазнини:
Авокадо
Бадеми
Кашу
Кокосово Масло
Рапично масло
Зехтин
Ядки
Плодове; Те са друг източник на въглехидрати, витамини, минерали и захари.
Примери за плодове:
Пъпеш
Диня
Ябълка
Ананас
Киви
Ягода
Боровинка
Портокал
Грейпфрут
Независимо от целите ви, здравословното хранене е важно поради много причини, включително усещане за тялото ви, получаване на необходимите хранителни вещества, намаляване на риска от заболяване, увеличаване на дълголетието ви и насърчаване на оптимално психическо и физическо благополучие.
ПРОБВАЙ МОЕТО ОНЛАЙН ФИТ СТУДИО. ПЪРВИТЕ 7 ДНИ СА БЕЗПЛАТНИ.
НАЙ-ДОБРИТЕ ТРЕНИРОВКИ ВКЪЩИ.